每天狂练500个仰卧起坐 为啥还没有腹肌?
医网摘要:很多人健身的目的就是消灭一切肚腩,拥有人见人爱的腹肌。但是,这几块小小的肌肉也是出了名的难练。很多人练了很久,却还是没见到腹肌的影踪。今天会介绍腹肌锻炼的入门动作和常见的锻炼腹肌的误区。以便各位能更好的训练。
很多人健身的目的就是消灭一切肚腩,拥有人见人爱的腹肌。但是,这几块小小的肌肉也是出了名的难练。很多人练了很久,却还是没见到腹肌的影踪。
今天会介绍腹肌锻炼的入门动作和常见的锻炼腹肌的误区。以便各位能更好的训练。
卷腹
最基础的练腹动作,主要针对上腹部肌肉,可以说卷腹称得上是很多练腹动作的基础技。
动作
① 躺在地板上,将双脚放在平板凳上,双膝弯至90°,双手轻轻放在头部两侧并深深吸气。
② 下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
要点
基础卷腹熟练之后,可以将双脚在平板凳上,它将更多的重点集中在了上部腹肌,同时缓解了下背部的压力。
反向卷腹
主要针对腹肌下部,是一个易学而且实用的锻炼下腹部肌肉的动作。
动作
① 屈膝、双脚并拢距离地面约15厘米,平躺在地板上,双手放在头后。
② 双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。尽可能的卷曲身体下部,再慢慢的放低它,回到初始位置。
要点
调整好呼吸节奏,注意力始终集中在下腹部肌肉上。不要翘起臀部,双脚尽量接近臀部。
交叉卷腹
腹肌难练,腹外斜肌更是难练,交叉卷腹是一个锻炼腹外斜肌有效的训练方法。
动作
① 躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝上,头颈部放松,左手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。
② 扭曲并卷起身体,使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接,重复同一方向。做完20个动作之后,再换方向,重复动作。
本文来源: http://www.ew86.com/a/20150422/1085332.html