大家通常说的8块腹肌，其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌，两边的那些横线，我们叫做“腱划”，中间那一条长线，我们叫做“白线”，8大腹肌经典动作轰炸你的腹肌练习没有特殊顺序。

1、俄罗斯旋转

满载的俄罗斯旋转，每边10次。双臂举重物以防阻力。将躯干扭向右侧，直到手臂与地面平行。做完移回起始位置。

2、吊腿上升

吊腿是另一个很好的腹部运动。悬挂在单杠或史密斯架上，抬起你的腿，直到你的腿和躯干从90度角。

我通常做这个练习时稍微扭动一下，双腿左右转动。更多的工作，更多的回报。

3、仰卧起坐

仰卧起坐有点像上吊的腿，但还是有点不同——这就是为什么它是另一个独立的运动。在这里，用一个支撑物把腿挂在上面。如下图

膝盖弯曲成90度角，在仰卧起坐的时候把自己拉起来。

4、绳索下拉

这是另一个经典的动作。跪在装有绳索附件的高滑轮下面。抓住缆绳，放下缆绳，直到双手放在脸上。

稍微弯曲臀部，让重量超伸到下背部。臀部静止，收缩腹肌时弯曲腰部，使肘部向大腿中部移动。做这个动作时呼气，保持收缩一秒钟。吸气时慢慢回到起始位置。

5、下蹲

为什么下蹲会被列为名单？下蹲可以锻炼腿部和下背部，但也会挤压腹肌。

研究表明，如果你蹲在Bosu球上，你会得到所有你想要的腹部刺激。

6、健身球

这种更难处理的俄罗斯旋转在需要上腹肌等距收缩的同时，也能完成倾斜。要增强斜肌，你要么需要侧向弯曲（弯曲到你的一侧），躯干旋转（扭转），做扭动可以锻炼躯干肌肉的旋转功能，所以要注意收缩。

你在这里最大的危险是让你的手臂在你的身体上挥动，与你的躯干脱节。转动腰部，而不是肩膀。此外，也要避免在这里的倾斜长凳上拉伤大腿（髋屈肌）。你的上腹肌收缩以保持你的身体位置。

在你的锻炼中：在你的锻炼过程中，每边做3组15次。通过增加板凳角度或使用更重的球来增加难度。

7、练习球拉入

练习球拉入是一个伟大的运动，也需要平衡。将小腿放在健身球上，双手分开与肩同宽，站成伏地挺身姿势。膝盖朝胸口拉，背部挺直。把球滚回起始位置，伸直双腿。

8、健身球梭子鱼

来自加利福尼亚州萨克拉门托的一个研究小组证明，梭子鱼的运动是最有效的腹肌锻炼之一。

在你的锻炼中：因为它针对的是腹部大量肌肉，所以梭子鱼既可以用来开始你的腹肌训练，也可以作为一种非常残忍的方式来完成它。如果你不能以良好的姿势完成重复动作，就从练习球膝盖向上开始。

结语：选择这八种动作来锻炼腹肌，每种锻炼重复8到12次，一个接着一个，直到循环完成。然后休息，重新做一遍。坚持一段时间后你的腹肌一定有很明显的变化。祝你成功！