教练示范动作：

　　动作一：蹲跳

　　作用：蹲跳在深蹲基础上加上跳跃动作，比深蹲更有冲击力，能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。

 　　具体动作：

　　step1 站立，两脚张开，与肩同宽或比肩部稍稍宽一点。脚尖稍稍朝外，膝盖朝向脚尖方向。

　　step2 挺胸收腹，肩向后缩下沉。两手抱拳，臀部向后坐，膝盖不可超过脚尖太多。

　　step3 蹲下后，腿部用力使得身体向上跃起。回落时，前脚掌先着地。

　　错误动作：两腿张开距离过窄，导致膝盖受力过重；落地时，全脚掌着地或脚跟先着地，容易导致脚踝受伤。

　　动作二：箭步蹲跳

　　作用：箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。

　　具体动作：

　　step1 站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。

　　step2 两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。

　　step3 蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。

　　错误动作：左右腿在同一直线上，会令重心不稳；蹲下时，后面腿没有蹲下去，这样锻炼作用不明显。

　　动作三：立俯撑

　　作用：立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作，组合了有氧运动和无氧运动，燃脂效果明显。

　　具体动作：

　　step1 先做俯卧撑姿势，两手支撑地面，两腿张开约与肩同宽，身板挺直，不要塌腰，臀部不能拱起。手肘弯曲，做一个标准俯卧撑姿势。

　　step2 两腿向前缩，恢复站姿，向上跳跃。然后两手撑地，继续做俯卧撑。如此重复动作。

　　错误动作：做俯卧撑时，腰部下榻，容易导致腰椎受伤。